Visi cilvēki sapņo būt pievilcīgi. Bet tikai daži no tā kaut ko dara. Vairumā gadījumu viss beidzas ar vienu vai diviem mēģinājumiem “sēdēt uz diētas”, pēc kura cilvēki peld vēl vairāk. Līdz ar to depresija, slikts garastāvoklis, labsajūta, pašpārliecinātība un galu galā jūs pats nepamanāt, kā jūs sakāt, ka sports ir spēcīgs, un visas zvaigznes to ir sasniegusi ar plastiskumu un tauku atsūkšanu, un, protams, parastie cilvēki, kuri izskatās labi, tikai “šāda konstitūcija” un varbūt pat šauram kaulam. Vai nav pienācis laiks pārtraukt šādas muļķības muršanu elpā un uzņemties atbildību par savu dzīvi savās rokās?
Ap šo tēmu tagad ir pieaudzis pārāk liels troksnis. Gandrīz katrā meitenē ideja, ka viņa ir resna. Bieži vien tas ir ļoti saprātīgi, jo patiešām daudzi sāk sevi - tikai alva! Turklāt dīvainākais sākas, kad viņi sāk zaudēt svaru. Lielākā daļa šeit iet pa ceļam: "Es gribu, lai tas būtu viegli, bet, lai efekts būtu neticams!" Tas nenotiek! Šie, draugi, tad mums ir jāveic tauku atsūkšana, kas lielākoties ir bezjēdzīgi atkritumi, jo jūs vienkārši noņemat taukus, bet ar iepriekšējo dzīves veidu viss atgriezīsies savā vietā.
Turklāt daži puiši nodarbojas ar vienādiem atkritumiem. Viņi lasa visa veida dīvainas receptes, stilā: “auzu pārslas uz ūdens ar COJi ogām, svara zaudēšanai” žurnālos par veselību, kuriem reklamēšanai jābūt pildītai ar citu bezjēdzīgu super revolucionāru recepti viņu lapām.
Galu galā es gribu mainīties, bet neviens nav vēlme kustēties un saspringt. Bet puiši, ja muskuļu masa pieaugtu tik vienkārša vai zaudētu svaru un būtu ideālā formā, nebūtu grūti, tad absolūti viss būtu. Ikviens vēlas būt pievilcīgs, bet gandrīz neviens nevēlas kaut ko darīt tā labā.
Es par to runāju šajā Supervary rakstā, par kuru es saņēmu daudz pārskatu pa pastu, liels paldies abonentiem un draugiem.
Nav pareiza izpratne
Ir daudz dīvainu svara zaudēšanas shēmu, kā arī kļūdu par šo tēmu. No visbiežāk sastopamajiem nepareizajiem priekšstatiem es varu izcelt:
- Sporta zāle vislabāk veicina svara zaudēšanu
- Lai noņemtu kuņģi, jums jālejupielādē prese
- Lai zaudētu svaru, jums ir jāēd mazāk
Izdomāsim to secībā. Apmācība ar svariem sporta zālē galvenokārt ir paredzēta muskuļu masas veidošanai. Šo procesu sauc par anabolismu (no grieķu "pieauguma"). Un svara zudums ir tieši pretējs process, kas nosauc katabolismu.
Tauki nedeg, tas tiek oksidēts liela daudzuma skābekļa ietekmē, tāpēc aerobā slodze (skriešana, ātra pastaiga, peldēšana, velosipēds utt.) Būs efektīvāka kā tauku sadedzināšanas metode, bet īsā laikā.
Tie. Ja jūs ātri ejat un sporta zālē, tad ātra pastaiga vairāk laika pavadīs treniņos. Bet nesteidzieties ar secinājumiem.
Sporta zāle palaidīs anaboliskos procesus jūsu ķermenī, t.i., palielina muskuļu masas daudzumu. Un muskuļi, kā mēs zinām, tērē milzīgu daudzumu enerģijas.
Kādu iemeslu dēļ cilvēki tā, bieži, tieši par preses kubiņiem. Saprotiet, ka prese ir muskulis! Tāds pats muskulis kā visiem citiem jūsu ķermenī, pīlei, kāpēc dažiem īpašiem noteikumiem vajadzētu rīkoties tā labā?
Par presi būs atsevišķs raksts, kā arī mana autora informācijas produkts, tāpēc nepalaidiet garām, būs foršs materiāls!
Atcerieties, ka nedaudz augstāk mēs teicām, ka nodarbības sporta zālē nav tik labi “dedzinoši tauki” kā aerobā slodze (skriešana, peldēšana, velosipēds utt.)? Bet tomēr, piemēram, pēc stundas intensīvas skrējiena jūs varat piepildīt visas kalorijas, kas pavadītas pāris ar glāzēm piena vai šokolādes. Alva, vai ne?
Jūs skrienat stundu, un tad jūs nedaudz ēdāt, un tas arī viss. Kāda jēga? Kā galu galā zaudēt svaru?
Tagad es visu paskaidrošu. Lai zaudētu svaru, jums jārīkojas kompleksā. Pārtikas pielāgošana + fiziskās aktivitātes. Paldies, cap, saki man? Labi. Kā to izdarīt kompetenti? Zaudēt vismaz muskuļus ar maksimāliem tauku zudumiem? Par šo nākamo.
Kā ātri zaudēt svaru mājās. "Stattera punkts"
Kāpēc tieši mājās? Jo, pirmkārt, jums ir jākonfigurē uzturs !!! Un par to jums pat nav jāatstāj māju.
Fiziski vingrinājumi ir nepieciešami skaistas ķermeņa veidošanai, bet jums jāsāk ar uzturu.
Tātad, mēs izdomājām, ka vienu fizisko aktivitāšu pieaugumu nevar iztikt. Tagad es jums pastāstīšu, kā to izdarīt, lai jūsu ēdiens palīdzētu zaudēt svaru. Vai tas šķiet nereāli? Galu galā ir daudz loģiskāk vienkārši pārtraukt ēst vai ēst pāris reizes dienā, vai ne?
Nē! Un tā ir visizplatītākā kļūda lielākajai daļai cilvēku. Izdomāsim to secībā.
Es jau iepriekš rakstos jau teicu, ka, ja jūs ēdat vairāk, nekā jums nepieciešams, tad jūs iegūstat svaru, ja esat mazāks, tad jūs zaudējat svaru, ja tik daudz, cik nepieciešams, svars nav mainīts.
Bet ko tas nozīmē: "Cik nepieciešams"? Šis ir tik sauktais "līdzsvara punkts". Kad jūs ēdat tik daudz kaloriju, kas nepieciešama jūsu dzīvei.
Kā to aprēķināt, es uzrakstīšu nedaudz zemāk, bet pagaidām mēs izdomāsim, kāda ir enerģijas enerģija, lai jūsu ķermenis darbotos normāli:
- Miera enerģijas vilkšana
- Enerģijas piedāvājumi aktīvā stāvoklī
Pārējais ir mazāk svarīgs. Tātad. Enerģijas saglabāšana, šī ir enerģija, ko mēs tērējam miera stāvoklī. Ķermenis pastāvīgi patērē enerģiju pat sapnī! Viņš sagremo pārtiku, atjauno, kontrolē ķermeņa temperatūru, īsi rīkojas neatkarīgi no jūsu kustībām, un tas viss prasa enerģiju!
Enerģētikas eteters aktīvā stāvoklī ietver visas jūsu fiziskās aktivitātes dienā. Turklāt šīs ir ne tikai fiziskās aktivitātes sporta zālē, bet arī to, cik daudz jūs gājāt dienas laikā un citas kustības, kuras veicat katru dienu.
Tas ir saprotams. Tagad pāriesim pie “stater punkta”.
Lai to aprēķinātu, jums tas jādara: sadaliet maltītes 6-7 reizes dienā. Katru dienu jūs ēdat katrā viena ēdiena ēdienreizē (ne pastāvīgi brokastīs, pusdienās un vakariņās, piemēram, tikai olas, un katrā ēdienreizē katru dienu ēdienkarte būs zemāka). Ir svarīgi neizjūt badu. Ēd bez piespiedu ierobežojumiem.
Tas nenozīmē, ka jums jāēd katrā ēdienreizē. Nē. Lietotās pārtikas daudzums nemainīsies, jūs vienkārši ēdīsit biežāk un pareizo ēdienu mazās porcijās. Jo biežāk jūs ēdat, jo ātrāk jūsu metabolisms. Jo retāk jūs ēdat lielās porcijās, jo lēnāk tā ir.
Katru dienu nosver un apsveriet kopējo kaloriju skaitu dienā. Pēc nedēļas visās dienās pievienojiet kalorijas un sadaliet ar dienu skaitu (ar 7, ja nedēļā). Tas būs jūsu sākumpunkts. Kur mēs “virzīsim” ceļā uz jūsu svara zaudēšanu.
Tas nebūs viegli. Varbūt tas jums šķitīs pārāk sarežģīti. Saprotiet, lai kļūtu par tādu, kāds neesat bijis, jums jādara tas, ko nedarījāt. Ne viss ir grūti un biedējoši, kā jūs varētu šķist. Mācoties atstāt komforta zonu. Tas ir vienīgais veids, kā tiek uzbūvēts skaists ķermenis.
"Diēta" svara zaudēšanai
Kāpēc es norādīju vārdu "diēta" pēdiņās? Jā, man vienkārši nepatīk šis vārds, jo “diēta” ietver ierobežojumus, un cilvēka ķermenim nepatīk kaut ko ierobežot, jo simtiem tūkstošu gadu nav šādas vajadzības. Parasti, gluži pretēji, mēs iemācījāmies iegūt “arvien vairāk”, tas ir izdzīvošanas noteikums.
Es labprātāk izmantoju frāzi "pareizs uzturs". Un ko vēl jūs varat nosaukt par ēdienu, kas padara jūs veselīgāku, skaistāku un galu galā disciplinētu? Galu galā ķermenis ir ķīmiska stacija, kas absorbē visu, ko jūs tajā “iemetis”. Un jo vairāk dažādu infekciju tajā nonāk, jo agrāk sistēma neizdodas.
Produkti jānorāda vakarā (kā es to daru) nākamajai dienai un izvietot tos dažādos traukos (es ievietoju tikai 2-3 konteinerus un vienkārši vienmērīgi izplatu visu dienu, 6-7 ēdienreizēm).
Šī shēma vairāk koncentrējas uz vīriešiem ar vidējām ikdienas enerģijas izmaksām (1500–2000 kcal dienā), bet, samazinot pārtikas daudzumu, jūs varat arī pagatavot diētu no tiem pašiem produktiem meitenēm.
Pārtikas skaits:
Ogļhidrāti:
- Rīsi, griķi, auzu pārslas, mieži utt. = 100-250 g.
Vāveres:
- Vārta vistas krūtiņa = 400–500 g.
- Olas, vārītas = 3-5 gab.
- Vasaras siers (zems tauks) = 200 g.
- Kefīrs (zems -fat) = 1 glāze
Dārzeņi (šķiedra): cik vēlaties, bez ierobežojumiem
Tauki: būtībā omega-3 (zivju eļļa, var būt kapsulās)
Ūdens: Dzer daudz! 3-4 litri dienā! Ķermenim nevajadzētu justies slāpēm. Ūdens vajadzētu būt liekam.
Aptuvenā jaudas ķēde:
- 07:40: dzēra krūzi ūdens
- 8:00: Viņi ēda auzu pārslu, sviestmaizi ar sieru, 2 olas.
- 10-11 stundas: vistas gabals, ola, att.
- Pusdienas: vistas gaļa vai gaļa, rīsi, dārzeņi, ola, mazgā ar pienu.
- Pēc studijām vai darba pirms treniņa (15-16 stundas): dārzeņi un pāris olas, lai to nepārslogotu, un tas bija grūti vai, vēl labāk, dzert olbaltumvielu kokteili! Apburoši absorbēts un ļoti noderīgs!
- Pēc apmācības viņi ēda gaļu, dārzeņus, pāris olas, pienu (ogļhidrāti, piemēram, rīsi, griķi utt., Labāk tas nav tā vērts, “tas nonāks taukos”, ķermenim nebūs laika pavadīt).
- Pirms došanās gulēt (naktī): tauku apdedzināta biezpiena (200 g) un krūze kefīra! Ieteikums: Pērciet biezpienu nav lētāks par 45-50 rubļiem, pretējā gadījumā jūs vienkārši ēdat kokosriekstu taukus vai citu infekciju.
- Plus, dzeriet dažus multivitamīnus dažus (“apkopo” 2 reizes dienā, piemēram, + zivju eļļa, omega-3)!
Es jums atgādinu aptuveno shēmu! Tas viss ir atkarīgs no jūsu individuālā “atskaites punkta”, par kuru mēs runājām iepriekš.
Starp citu! Es domāju, ka jums būs ieinteresēts lasīt par olbaltumvielu kokteiļiem mājās, lai iegūtu masu un svara zaudēšanu. Tur jūs uzzināsit visu kokteiļu datu būtību un kopumā, vai ir kokteiļi svara zaudēšanai.
Kā redzat, šeit nav nekādu jautājumu par badu! Kāpēc? Ļoti vienkārši! Ja ķermenis maz ēd, tad tas sāk ietaupīt enerģiju, jo viņš domā, ka viņam draud briesmas. Viņš to dara, palēninot metabolismu, kā arī samazinot tauku nogulumu izšķērdēšanu, t.i., tauki praktiski "nededzina".
Turklāt, ja jūs, pēc jūsu stulbuma, nolēmāt sākt badoties, tad ķermenis pēc jūsu “sabrukšanas”, t.i., kad jūs sev sakāt: “Nu, šī diēta ir vīģē, no tā joprojām nav jēgas, man ir tāda konstitūcija, labāk ir ēst šo foršo kūku!”, Tauku nogulsnes iegūs pat vairāk, nekā tas bija pirms jūsu “zaudēšanas svara zaudēšana”, jo viņš domās, ka šāda stila iegūs vēl vairāk, un viņam vajadzētu būt drošam.
Kā to pielietot:
- Centieties ēst ogļhidrātus (rīsus, griekus utt.) Līdz plkst. 6 līdz 17, jo pretējā gadījumā enerģija, kas netika iztērēta līdz dienas beigām, noteikti tiks kavēta tauku nogulumu veidā.
- Galvenajai ogļhidrātu daļai (rīsiem utt.) Jābūt pēc miega (brokastīs) un pēc apmācības.
- Ēdiet ne vairāk kā to, cik daudz tas tiek plānots (pēc kāda laika jūs varat kontrolēt kaloriju ierašanos un patēriņu, bet pagaidām labāk ir koncentrēties uz skaitļiem)
- Pēc plkst. 6-7, koncentrējieties uz olbaltumvielām (gaļu, olām, olbaltumvielām, piena produktiem) un dārzeņiem.
- Naktīs tikai zemu tauku biezeni un kefīru.
Kas jums jāatceras
- Strāvas slodze + kardio ātrāks "apdegumu tauki"
- Diētas (diētas) korekcija ir galvenā svara zaudēšanas atslēga
- Apmācība sporta zālē ir paredzēta muskuļu augšanai (anabolisms), nevis uz tauku dedzināšanu (katabolisms)
- Jums jāpavada vairāk kaloriju, nekā saņemat
- Pirms sākat zaudēt svaru, aprēķiniet savu “skaitīšanas punktu”, lai jūs saprastu, ko sākt
- Centieties pielāgot savu ēdienu attiecībā uz “skaitīšanas punktu”, lai nedēļā zaudētu 1–1,5 kg tauku
- Pierakstiet savus rezultātus uz papīra. Ja jūs visu darāt salīdzinoši, tad augstas kvalitātes svara zaudēšana nedarbosies. Jūs stomatēsit savā vietā vai zaudēsiet muskuļu masu kopā ar taukiem
- Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk jūs tērējat enerģiju miera stāvoklī